dół klatki

[...] NA BARKACH:4x12,10,8,7-6 -biceps Uginanie ramion z gryfem prostym 12, 10, 8,7 Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy 11, 10, 8,7 -Przedramiona góra : 4x16,14,12,10 dół : 4x16,14,12,10 3 dzień -BARKI Wyciskanie sprzed głowy na suwnicy 4x12,10,8,6 odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia 4x12,10,8,7 unoszenie ramion bokiem 4x12,10,8,7 [...]

Poniedziałek: (klatka + triceps) - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12-10-8-6 - Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół: 12-10-10-8 - Rozpiętki ławka pozioma: 12-10-10-8 - Wyciskanie francuskie leżąc (gryf łamany lub prosty) 10-8-8-6 - Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie: 10-8-6 - Wyciąg uginanie łokci stojąc (dół - góra) 12-10-10-8 Wtorek: [...]

[...] 20,15,15,10 3 Prostowanie nog w siadzie 15.15.10 8 4.wspiecia na palce w staniu 15.15.10.8 Brzuch 1 Podciaganie nog do klatki w zwisie 3x15 2 skłony w leżeniu głową w dół 3x15 xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx ŚRODA Plecy: 1. martwy ciąg ze sztanga 15.15.12.12 2. [...]

[...] obwody też na plus ale i dość duży brzuch mi podrósł :(. Mój obecny plan : Niedziela Klata wyciskanie sztangi na poziomej 4 x 12,10,8,6 wyciskanie sztangi na skośnej dół 4 x 12,10,8,6 rozpiętki na maszynie 4 x 12,12,10,10 Poniedziałek Plecy ściąganie drążka zza kark 4 x 12,10,8,8 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 x [...]

Poniedziałek KLATA: 1wyciskanie sztangi na ławce prostej(szeroko ręce)progresja-10,8,6powt 2wyciskanie na ławce prostej (wąsko ręce-progresja 10,8,6powt 3rozpietki na ławce prostej 10,10,10powt PLECY: 1podciaganie sztangieelek do klatki w opadzie 10,10,10powt 2podciaganie sie na drązku 10,10,10powt Sroda BARKI: 1wyciskanie sztangi sprzed glowy [...]

Witam Mam plan fbw , sam robilem, cwicze od 3 miesiecy , robie mase, robilem splita, ale chce sprobowac fbw. !!!Od razu mowie ze nie robie martwego ciagu bo nie obciazam za bardzo kregoslupa , a nie wiem jak sie dokladnie to robi wiec nie robie . nie skupiam sie na nogach i na brzuchu za bardzo , zalezy mi na klacie i rekach. dobra , tyle wstepu [...]

[...] w górę-4(8-10) 7.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie przodem-4(8-10) 8.Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce poziomej od czoła-4(10-12) 9.Prostowanie ramion w dół na wyciągu bloczkowym-6(15,10,8,8,6,6) Środa: 1.Przysiady ze sztangą na barkach-8(15,10,8,8,8,6,6,6) 2.Wyciskanie na suwnicy-6(15,10,8,8,8,8,) 3.Prostowanie nóg na [...]

[...] Klatka + Triceps + Barki Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3 x (8-10) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół 3 x (8-10) Wypychanie ramion maszyny (odpowiednik wyciskania sztangi na ławeczce prostej w wąskim chwycie) 3 x (8-10) Przenoszenie sztangietki w leżeniu w poprzek [...]

[...] trening za ciężki jeśli chce łączyć siłownię+treningi :) Poniedziałek: Klatka(12s)+ Triceps(9s) Klatka; 1. Płaska sztangą 8/6/4/2 2. Skos sztangielkami 8/6/4/2 3. Płaska w dół 8/6/4/2 sztanga/sztangielki? Triceps; 1. Wycisk. franc. leżąc 8/6/4 2. Prostowanie ramion na wyciągu w dół stojąc 8/6/4 3. Pompki na poręczach full/full/full albo [...]

Staż 4 miesiące Wtorek Klatka -wyciaskanie na ławeczce skos w gore skos w dół Triceps-sztanga za głowe -chwyt oburacz hantla zginajac lokcie za glowe -trzymam sie rękami krzesla i robie tak jakby odwrotne pompki Czwartek Biceps - Modlitewnik -hantlami podnosze do brzucha 4x potem od brzucha do klatki 4x i od [...]

Dzień 1 KLATKA -wyciskanie sztangi na ławce poziomej -wyciskanie sztangi na ławce skosnej(w dół) -rozpietki na ławce skośnej(30stopni w gór) -przenoszenie sztangi za głowe TRICEP -prostowanie ramion na wyciagu stojac -wyciskanie na ławce (45stopni) sztangi łamenej(francuskie wyciskanie) -pompki na poreczach to wszysto-3 serie po 10-12 powtórzeń + [...]

[...] podchwytem sztangą do brzucha 4x 10 5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 10 6. Szrugsy(barki do gory i dolu) z hantlami 4x 15-15-20-20 Sciaganie uchwytu w dół 3× 8x10 z ściąganiem dwoma rękami × 3x6   PIĄTEK Nogi 1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 15/12/12/12 2. Suwnica 3x 15 3. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 4x 15 4. Maszyna [...]

[...] -wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry: 12/10/8/6 -wyciskanie sztangi na ławce poziomej (leżąc) 12/10/8/6 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc głową w dół 12/10/8/6 - ROZPIĘTKI na ławce poziomej leżąc 20/20 *Triceps -wyciskanie sztangi na ławce poziomej leząc wąski chwyt 12/10/10/8 -opuszczanie łamanej sztangi do czoła [...]

[...] 3xmax unoszenie nóg w zwisie 3xmax Piątek: Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej Wyciskanie sztangielek na skośnej głową w górę Wyciskanie sztangielek na skośnej głową w dół Rozpiętki na maszynie Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstków Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku przyciąganie linek [...]

[...] B1. ugnanie nóg na maszynie 2x B2. Mc na prostych nogach 2x +łydki Czw: A1. Sciąganie do klatki( chwyt inny niz w pierwszym dniu treningowym) 3x A2. Wyciskanie sztangi skos dół 3x B1. Przyciaganie do klatki siedząc 3x B2. rozpiętki 3x C1. Unoszenie hatnli w opadzie 2x C2. Unoszenie hantli na boki 2x D1. Uginanie hantli na ławce skośnej 3x D2. [...]

Poniedziałek: KLATA -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ GÓRA :10.10,10,10 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/6 -WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS W DÓŁ 10,10,10,10 -ROZPIETKI 12/12/12 Wtorek: PLECY,Kaptury Plecy: -WYCJAG TYLEM : 12/10/8/8 -PrzyciąganIE SZTANGI DO KLATKI : [...]

Witajcie ostatnio trochę powstało moich postów ale chciałbym aby admin usunęli tamte a w tym wypowiadali się osoby doświadczone osoby i mi doradziły/poprawiły mój plan treningowy Na razie są to moje dane Wiek - 15 Lat Waga - 48 Kg Staż na siłowni - 0 Dni Wyciskanie na ławeczce - 45 Kg Cel treningu - Poprawa siły I tutaj zamieszczam mój plan którym [...]

[...] -wyciskanie na plaskiej sztanga 5ser -rozpiętki na plaskiej 4ser -wyciskanie na skosie góra sztanga 4ser -wyciskanie na skosie góra hantlami 4er -wyciskanie skos w dół sztanga 4ser -wyciskanie skos w dół hantle 4ser BICEPS -uginanie ramion na modlitewniku 4ser -uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4ser [...]

[...] -podciaganie sztangi w opadzie nachwytem 4x10 -wiosłowanie sztangielką 3x12 -martwy ciąg 4x12-10 -szrugsy ze sztanga 4x12 -podciąganie nóg na drążku -brzuszki na skosie w dół WTOREK: KLATA+TRICEPS -wyciskanie na ławce poziomej 4x12-10 -wyciskanie sztangielek na ławce skos górny 4x12-10 -rozpietki ze sztangielkami 3x12 -wyciskanie francuskie w [...]

[...] Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10,8,8,6 wyciskanie sztangi na skosie 2x8,6 rozpiętki na płaskiej 2x10,8 rozpiętki na skosie 3x8,8,6 wyciskanie hantli głową w dół 3x8,8,6 Triceps: francuskie leżąc 3x10,8,6 prostowanie ramion na wyćiągu 2x10,8 prostowanie ramienia z hantla w opadzie 4x10,8,8,6 Środa: Plecy: grzbiety 3x20 [...]